LINKジムスタッフの相島です。

トレーニングジムに通う方の多くは、筋肉量を増やしたい！という思いを持っています。筋肉をつけてボディメイクをしたい場合はもちろん、ダイエットにおいても筋肉量を増やすことが必須です。

ではなぜ筋肉量を増やすことは良いのでしょうか？
今回は筋肉量を増やす方法や、維持のしかた、筋肉量が増えることによる健康への影響などをご紹介します。

 

筋肉量の定義

人の体は筋肉や骨、水分、脂肪など、さまざまな要素により構成されています。
筋肉量というのは、その名の通り体の中の筋肉の重さのことです。
また筋肉量が筋肉の重さそのものなのに対して、「筋肉率」という体の中の何パーセントを筋肉が占めるかという数値もあります。
筋肉量も重要ですが、体重によって大きく左右されるため、筋肉率も合わせて考えることが大切です。

 

筋肉量と筋肉率の計算方法

実際に自分の筋肉量と筋肉率が気になるという方のために、筋肉量・筋肉率の計算方法を紹介します。筋肉量・筋肉率の計算にあたって、必要となる数値は2つです。

①体重　②体脂肪率

家庭用の体脂肪計で測定しても問題ありませんが、しっかりと計測するためにトレーニングジムなどで測るとさらに良いですね。

計算は以下の手順でおこないます。

1.体重 × 体脂肪率 ＝ 体脂肪量
2.体重 － 体脂肪量 ＝ 除脂肪体重
3.除脂肪体重／2 ＝ 筋肉量
4筋肉量／体重 ＝ 筋肉率

 

筋肉量と筋肉率の平均は？

筋肉量の平均は、男性約26.5kg、女性で約18.2kgです。
しかし、筋肉量は体重や年齢によって大きく変わるので、筋肉率を目安にすると良いでしょう。

年齢・男女別の筋肉量の平均は以下のようになっています。

20代　【男性】44％ 【女性】39％
30代　【男性】37％ 【女性】37％
40代　【男性】34％ 【女性】33％
50代　【男性】31％ 【女性】30％
60代　【男性】29％ 【女性】26％
70代　【男性】25％ 【女性】23％

基本的に年齢を重ねるにしたがって、筋肉量も減っていきます。

 

なぜ加齢によって筋肉量が減少するの？

加齢により筋肉量が減る理由として、以下のことが考えられます。

 

①筋線維の減少

年齢を重ねると、筋肉を構成する筋線維が減少します。
その結果、筋肉量が減ってしまうことがあります。

 

②筋肉の質の低下

筋肉が萎縮することで、筋肉の質が下がってしまいます。
そのため、全体の筋肉量としても減少する傾向にあります。

 

③ホルモンバランスの変化

若いころは男性ホルモン（テストステロン）や成長ホルモンが多く分泌されます。
しかし、年齢が上がるとこれらのホルモンの分泌が減ってしまうのです。
そのため筋肉の成長が停滞し、筋肉量の低下につながることがあります。

 

④運動不足

筋肉は運動によって増えたり、維持されたりします。
加齢にともなって、運動機会や運動量が減少することが多いため、筋肉量も減ってしまいます。

 

⑤栄養不足

筋肉量の増加・維持には、運動と合わせて栄養摂取も重要です。
しかし、年齢を重ねるにつれて食欲が減退し、筋肉の成長に必要な栄養素が十分に摂取できなくなることも多いでしょう。その結果、筋肉量の低下につながります。

 

筋肉量が健康に与える影響

筋肉量が多いと、健康面でも良いことがたくさんあります。
筋肉が健康にどんな影響を与えるのか、以下で紹介します。

 

①代謝量の向上

筋肉量が増えると、基礎代謝量も増加します。
代謝が上がると、カロリーの消費も促進されるので、肥満・メタボリックシンドロームの予防に役立ちます。

 

②骨密度の向上

筋肉量の増加に伴い、骨密度も向上します。
それにより、骨粗しょう症の予防が可能です。
特に年齢を重ねると骨がもろくなりがちなので、筋肉量を維持したり、増やしたりすることが効果的です。

 

③日常生活が快適になる

筋肉量が増えると、歩いたり立ったりといった日常動作がスムーズになります。そのため、転倒やケガの予防につながります。

 

④内蔵や血管の健康

筋肉量が増えると、心臓や血管の健康にも好影響です。
血圧の低下や心臓病の予防などにつながります。

 

筋肉量を増やす・維持する方法

筋肉量を増やしたり、維持するために、以下のことに気をつけると良いでしょう。

 

①筋力トレーニング

まずは筋肉をつけるための筋力トレーニングを行いましょう。トレーニングジムに通って、集中的に筋肉を鍛えるのもおすすめです。ジムに通うのが難しい場合は、自宅で自重トレーニングなどをおこなうと良いでしょう。
筋肉量の維持には、定期的な筋力トレーニングを長く続けることが重要です。週3回程度が目安ですが、自分にとって無理のない頻度でおこなうようにします。

 

②有酸素運動

筋力トレーニングにあわせて有酸素運動をおこないます。有酸素運動には、直接筋肉量を増やす効果はありません。しかし、代謝や心肺機能を向上させるため、筋力トレーニングでも重要な酸素の供給を促します。

 

③たんぱく質の摂取

筋肉を作るためにたんぱく質の摂取は欠かすことができません。
他の栄養素の摂取ももちろん重要ですが、特にたんぱく質を運動後30分以内に摂取するのがおすすめです。

 

④休息

筋肉は筋力トレーニングで傷ついた筋線維がもとに戻るときに成長します。そのため、運動後はしっかりと休息をとるようにしましょう。

 

LINKジムで運動して筋肉量を増やそう！

いかがでしたか？

筋肉量は健康な生活を送る上でも重要な要素です。
特に年齢を重ねると、筋肉量が減ってしまうので、定期的な運動や積極的な栄養摂取で、筋肉量を維持していきたいですね。

LINKジムには、筋力トレーニングに適したマシンを数多くそろえています。
使い方もスマートフォンで簡単に確認できるので、トレーニングジムが初めてという方も安心です。
駅近で通いやすいので、定期的なジムトレーニングもしやすいですよ。
体脂肪率や筋肉量などがわかる、「InBody」という計測機器もあるので、定期的に筋肉量をチェックしてみると良いでしょう。

無料体験やご見学も可能ですので、まずはお気軽にお問い合わせください。