LINKジムスタッフの相島です。

雨が続いたり、風が強かったり、暑かったり、寒かったり。
ダイエットのためにジョギングやウォーキングをしたいと思っていても、なかなか続かないという方も多いのではないでしょうか？

ステイホームが推奨されていたこともあり、最近はおうちトレーニングや宅トレという言葉もメジャーになってきました。
YouTubeやブログ、ジムやヨガスタジオのオンラインレッスンなど、おうちにいながら運動できるのはとてもメリットが大きいですよね。

そこで今回は「長く続けられる簡単なおうちトレーニングやストレッチ」を紹介していきます。
ぜひ自分の生活のルーティーンとして取り入れてみてください。

筋トレやストレッチの効果的な頻度

突然ですが、筋トレはどのくらいの頻度で行うのが良いと思いますか？
「頻度は高い方がいい」「毎日やらないとダメなんじゃない？」と思う方も少なくないでしょう。

筋トレの負荷にもよりますがハードに鍛える場合、週2～3回程度や2日おきが良いと言われています。
これは筋肉の「超回復」理論によるもの。
トレーニングで疲労した筋肉は、適度な休息をとることで徐々に鍛えられていくのです。
この超回復には約48～72時間（2日～3日）かかります。
そのため毎日ではなく、休息日をはさみながらトレーニングを行うのが良いとのことです。

自宅で行う筋トレに関しては、あまり負荷をかけずに行う場合も多いので、週5回や1日おき、場合によっては毎日でも問題ありません。
ですが、無理をしたり負荷をかけすぎたりすると、ケガにつながることもあります。
特に筋トレ初心者は、週3回を目安に始めることをおすすめします。

逆にストレッチは毎日がベスト。
筋トレに比べて筋肉にかかる負荷も少ないです。
続けることに意味があるので、決して無理な負荷をかけずにリラックスして毎日やるのが良いでしょう。
おすすめは毎晩の入浴後にストレッチを行うこと。
お風呂につかって体を温めたあとに行うと、血流が良くなり筋肉が緩みやすくなります。
そのため体が冷えている時に比べて、ストレッチの効果が期待できるでしょう。

かんたんトレーニング・筋トレ編

ここからはおうちでできるトレーニングやストレッチを具体的に紹介していきます。

まずは筋トレから。
今回は「ヒップアップ」「腹筋」に効果的なトレーニングをそれぞれ紹介していきますよ。

ヒップスラスト（大殿筋）

①椅子やローテーブルのふちにもたれるように座ります。
②お尻を少しだけ浮かせ、膝が90°に曲がるように足を置きます。
③骨盤を意識しながらお尻を上にゆっくりと上げていきます。
④背中とお尻が一直線になる位置で止めます。
⑤おなかに力を入れてキープします。
⑥ゆっくりをお尻を下げていき、②の位置に戻ります。

ポイントとしては腰を反らせないようにすること。
そのために椅子やテーブルに頭はのせないようにします。
腰を引いて頭と背中、お尻までがまっすぐになるように心がけましょう。
20～30回ほどを目安に行うのが効果的ですが、腰や他の部位に痛みや違和感が出ないように、調整しながら行ってくださいね。

ヒップレイズ（インナーマッスル・腹筋）

①仰向け状態に寝ころび、両手は体の横に沿って伸ばします。
②足を90°になるように上にまっすぐに伸ばします。
③頭と肩、腕、手を付けたままお尻と腰を持ち上げます。
④その場で少しキープします。
⑤お尻と腰を下におろして元の状態に戻します。

腹筋とインナーマッスルにアプローチする筋トレです。
10回を1セットとして、3セットほど行いましょう。
慣れてきて負荷が軽いなあと感じる人は、お尻と腰を上げ下げするスピードをゆっくりにしてみてください。

かんたんトレーニング・ストレッチ編

続いて、おうちでできるストレッチを紹介します。
一見ストレッチは、体の引き締めなどに効果がないように見えるかもしれません。
しかし、ストレッチを行うことにより体のゆがみが整ったり、代謝が促されたりというメリットもあるのです。
また筋トレ時のケガの防止や可動域を広げるなど、ストレッチによって筋トレをより効果的に行えます。
運動習慣がなく、筋トレはハードルが高いなあと感じる方でも、簡単に始められるため、まずストレッチから始めてみるのがおすすめです。
ストレッチをしていて痛みや違和感を感じた時は、その都度体をゆるめるなど、無理のない範囲で行っていきましょう。

お尻の筋肉をのばすストレッチ

①椅子に浅く腰掛けます。
②右足を左ひざの上にのせ、右手は右の膝、左手はのせた左足の足首部分にそえます。
③息をゆっくりとはきながら上半身を倒します。
④その場で呼吸を8～10回ほど繰り返します。
⑤元の位置までゆっくりと戻っていきます。
⑥反対側（左足を右ひざの上にのせる）も同じように行います。

なかなか伸ばすことのないお尻の筋肉を重点的に伸ばすストレッチです。
大きな負荷がかかることもなく、簡単に行えます。
1回あたりの時間がかからないので、お仕事の休憩時間や、家事の合間にも。

おなかにアプローチするストレッチ

①仰向けで寝転がり、両手は横に広げてリラックスします。
②両足は90°に曲げ、持ち上げます。
③息をはきながらゆっくりと両膝を床につかないギリギリの位置まで倒します。
④15～20秒ほど呼吸を繰り返しながらキープします。
⑤ゆっくりと元の位置に戻します。
⑥同様に反対側も行います。

おなか周りに少し刺激を与えてあげるストレッチです。
寝た状態で行える手軽なストレッチで、テレビやYouTubeを見ながらでもできるのが良いですね。
回数としては、左右ともに3回ほど行うのをおすすめします。

股関節まわりのストレッチ

①仰向けの状態で寝転がります。
②膝を曲げて胸に近づけます。
③両手で膝を抱えてゆっくりと呼吸をします。
④その姿勢を20～30秒ほどキープします。

体の中でも重要な役割を持つ骨盤。
骨盤周りをほぐすことで柔軟性があがり、ケガをしにくくなるなどの効果が期待できます。
筋トレを行う前やトレーニングをした後に行うストレッチとしてもおすすめです。

おうちトレーニングにはデメリットも？

いかがでしたか？
おうちでもできるトレーニングはたくさんありますよね！
ストレッチは運動が苦手な方や初心者でも手軽に始められるのが嬉しいところです。

一方で、おうちトレーニングでは思ったよりも効果を得られなかった……という方も多くいるでしょう。
気軽にできるおうちトレーニングですが、効果が出るのが遅い、適切な運動方法が分からないなどのデメリットもあります。
やはり、本格的に鍛えたいと思ったときはプロのアドバイスを受けたり、専用のマシンを使ったトレーニングをするのがベストです。

そこでおすすめなのが、フィットネスジム。
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