LINKジムスタッフの相島です。

仕事、家事、学校、育児、プライベート……。
毎日忙しい日々を過ごしている方も多いでしょう。
その中で、トレーニングの時間を見つけるのは意外と大変です。

「できる限り簡単な方法で、長くトレーニングを続けたい」
「スキマ時間で効率的なトレーニングをしたい」

今回はそんな方のために、自宅やオフィスでできる「簡単ヒップアップ」をご紹介します。

まずは座り姿勢の改善がおすすめ！

実は椅子に正しい姿勢で座ること自体が、ヒップアップにつながります。
というのも、椅子に座るときに猫背になったり、反り腰になってしまう方が多いからです。
最初は正しい姿勢をとっていても、時間が経過するにつれて、無意識に悪い姿勢になっているということも……。
ヒップアップの第一歩として、まずは正しい姿勢で着座することを意識して行ってみましょう！

美しいヒップラインを作る座り方のポイント

●椅子に深く腰掛ける
特に長時間座る場合には、椅子に深く腰掛けるのがおすすめ。
浅く座ってしまうと、だんだんと疲れがたまり、姿勢が崩れる原因になります。

●骨盤を立てて座る
まずは左右の骨盤をまっすぐにして座ります。
この時に左右どちらかの骨盤が上がってしまうと、腰痛やお尻のたるみにつながります。
その上で腰骨の出ている部分と恥骨が縦にまっすぐになる状態で座るのがベストです。

●背もたれに寄りかからないように座る
座るときに椅子の背もたれにもたれて、リラックスするという方も少なくないでしょう。
しかしこの座り方は反り腰に直結します。
できる限り椅子の座面と背骨が90度になるように座り、背もたれには沿う程度が最適です。

立ったままでできるおすすめトレーニング

●誰でもどこでも簡単に！つま先立ちエクササイズ

道具も使わず、場所もとらない。
シンプルなつま先立ちエクササイズをご紹介。
オフィスでのコピー中の待ちの時間や、朝の歯磨き時間などのスキマ時間でできるので、時間がない方にもおすすめです。

①足を肩幅にひらきます。
②両足のつま先を前に向けます。
③かかとをゆっくりとあげていきます。
④上げきったらその場で3～5秒キープします。
⑤ゆっくりと下ろしていきます。

これを10回ほど繰り返します。
この時、体に力を入れずにリラックスして行うと良いでしょう。

●おうちでのちょっとしたスキマ時間に。足上げエクササイズ

片足で立って足を後ろにあげる簡単なトレーニングです。
片足立ちといっても、壁や支えに手を添えて行うので、バランスをとるのが苦手な方でも安心して行えます。

①壁やシンクなどに軽くつかまって立ちます。
②右足のひざとつま先を少し外側に向け、ひざは伸ばしたまま、足をゆっくりとあげます。
③その足をゆっくりと下ろします。

この動作を繰り返します。右足を5回行ったら、次は左足も同じ回数行うようにします。
足を上げるときにお尻の筋肉を意識して行うことがポイントです。

寝転がってできる、ながらトレーニング

おうちでのリラックス時間におすすめ。
寝た状態でテレビを見ながら、音楽を聴きながら行えるトレーニング方法をご紹介します。

●おなかもひきしまって一石二鳥！ヒップアップトレーニング

①仰向けに寝転がり、足を立てます。
※この時に足の裏はしっかりと床につけて、踏ん張ります。
②腕は伸ばした状態で体の横に添えます。
③肩から膝にまでが一直線になるように、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
④まっすぐの状態になったら、そこで5秒キープします。
⑤元の状態にゆっくりと戻ります。

上げ下げするときやキープ時に大殿筋を意識しながら、10回繰り返します。
負荷を感じる方は、自分のできる回数からチャレンジしてみましょう。
お尻を上げるときに背中が反ってしまうと、腰などを傷める原因になるので、注意が必要です。

●うつぶせ状態で行う足上げトレーニング

①うつぶせの状態で寝転がり、両足を伸ばします。
②左右の足をくっつけます。
③膝をまっすぐに伸ばしたまま、片足を上にあげます。
④ゆっくりと下ろします。

左右どちらかの足で10～20回行ったら、反対の足も同じ回数トレーニングします。
足を上げるときに腰を反らさないように心がけて行いましょう。

もっと効率的なトレーニングをしたい方には……

ここまでスキマ時間でできる簡単なトレーニングを紹介してきました。
どのトレーニング方法も道具を使わず、簡単にできるのがメリットです。
ながらトレーニングは、とにかく継続することが大切！
自分で目標を持って、毎日続けてみてください。

「おうちトレーニングもいいけれど、もっと効率の良いヒップアップトレーニングを行いたい」
「家での筋トレに合わせて、ジムでも体を鍛えたい」

そんな方には伊丹のフィットネスジム「LINKジム」がおすすめです！
「LINKジム」にはパーソナルトレーニングのプログラムがあるため、自分に合ったトレーニングの指導を受けることができます。
パーソナルトレーニングといえば、金額が高い……と思っている方も多いと思いますが、LINKジムは安心の低価格設定。
フィットネスジムのご利用があれば、パーソナルトレーニングは1回ごとのお支払いになるので、気軽に挑戦できます。
パーソナルトレーニングとおうちエクササイズを組み合わせて、より効率の良いヒップアップトレーニングを行っていきましょう。

阪急伊丹駅北口からすぐの場所にあり、通いやすいのもメリットのひとつです。
理想の体を手に入れるために、一緒にトレーニングしてみませんか？
ぜひ、お気軽にご見学・ご相談ください。