LINKジムスタッフの相島です。
ここ数年、一般企業の中にもテレワークを推奨するところも増えてきました。
通勤時間が短縮されたり、慣れた場所で作業することで効率が上がったりと、テレワークのメリットはたくさん！
しかし一方で、ずっと座りっぱなしの状態になり、運動不足に悩まされているという方も増えています。
ある調査では、テレワークで働く人の約７割が運動不足を感じているとのことです。
テレワーク中に運動不足にならないためには、自分で意識的に運動をする必要があります。
そこで今回は、テレワークの休憩時間に自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介。
中でもヒップを中心にアプローチできるメニューについてまとめてみました。
お尻の筋肉について
臀部には「大殿筋」を中心に「中殿筋」「小殿筋」「梨状筋」などがあります。
「大殿筋」は一般にもよく知られており、お尻の表面部分にある大きい筋肉のこと。
体の上半身と下半身の両方に働きかける、非常に重要な役割を担っている部分です。
面積が広いため、この筋肉が衰えてしまうと、見た目はもちろん代謝量や体の調子に影響することもあります。
「中殿筋」は、大殿筋よりも深部にあるお尻の筋肉です。
また、中殿筋に覆われるように「小殿筋」が存在しています。
この２つの筋肉は主に歩行時や走るときに使われるため、この部分が弱っているとふらつきなどが起きることも。
大殿筋と合わせて中殿筋、小殿筋も鍛えるのがおすすめです。
その他、特に重要な筋肉として「梨状筋」があります。
梨状筋は坐骨神経の裏にあり、股関節をスムーズに動かす役割を持っています。
デスクワークなどで座った状態が続くと、梨状筋に負担がかかって硬くなり、坐骨神経を圧迫。
腰の痛みや足のしびれにつながることもあります。
ヒップを鍛えるメリット
お尻が上に上がり、足がすらっと見える
美しいプロポーションを手に入れたいという方は多くいらっしゃいます。
中でも細く長く伸びるすらっとした足に憧れを持っている方には、ヒップトレーニングがおすすめ。
お尻がきゅっと上に上がることで、足が長く見えます。
腰痛をはじめとした体の痛みや違和感の予防になる
長時間椅子に座っている生活は、姿勢が悪くなりがち。
特にパソコンを使うデスクワークを続けていると猫背になり、それが原因で梨状筋に負担がかかってしまいます。
ヒップを鍛えることで梨状筋が硬くなることを防ぎ、腰痛や坐骨神経痛、梨状筋症候群などの体の不調を予防できます。
基礎代謝が上がる
お尻の筋肉は体の中でも特に大きな筋肉。
そのため臀部の筋肉が衰えると、体全体の筋肉量が減少し、基礎代謝が低下してしまいます。
逆に臀部の筋肉をつけることで、基礎代謝が上がりシェイプアップやダイエットにも効果が期待できます。
ヒップトレーニングは「テレワークで運動不足となり、太ってしまった！」という方にもぴったりのトレーニングです。
休憩時間にできるかんたんヒップアップトレーニング
基本の「ヒップリフト」トレーニング
まずはヒップアップトレーニングの中でも基本的な「ヒップリフト」を紹介します。
このトレーニングは、主に大殿筋をメインにアプローチ。
道具も必要なく、やり方もシンプルなので初心者にもおすすめです。
1.平らな場所に仰向けで寝転がります。
※寝た時に腰や背骨に負担がかかるようなら、ヨガマット等を下に敷いてください。
2.足を90度になるように立て、手は体の横に添えます。
3.肩は地面につけたまま、腰を持ち上げ、肩・腰・膝が一直線にします。
※このとき、おへその辺りを意識して、おなかを引き締めるようにします。
4.ゆっくりと元の位置に戻します。
目安としては、1セット10回を3セットほど行うと良いでしょう。
慣れてきて負荷をかけたい場合は、腰を持ち上げた状態で3秒ほどキープするのがおすすめです。
中殿筋を鍛えるベーシックトレーニング
歩いたり、走ったり、片足立ちをするときに使われる中殿筋。
動いたときにふらつきがある方におすすめのトレーニング方法です。
また中殿筋は大殿筋に覆われた部分。
大殿筋も同時に鍛えられるので、ヒップアップにも効果的なトレーニングになっています。
1.横向きに寝転がります。
2.上になっている方の足をゆっくりと上げていきます。
※この時にひざは曲げず、バランスをとりながらあげるのがポイントです。
3.上がったらそこで3秒キープ。
4.ゆっくりと足を元の位置に戻していきます。
これを繰り返したら、反対側を向いて横になり逆の足も同じ回数行います。
片側だけトレーニングを行うと、体のバランスが崩れてしまうので、注意が必要です。
梨状筋にアプローチするヨガトレーニング「四の字のポーズ」
ヒップアップには筋力トレーニングだけでなく、ヨガやストレッチもおすすめ。
ゆったりとポーズをとって筋肉を伸ばすので、運動が苦手な方も安心です。
ヨガは動きが緩やかなため、ヒップアップに効果がないと思われがちですが、ひとつひとつ筋肉を意識して動くことで、効果が期待できます。
1.仰向けになって寝転がり、足は腰幅くらいに開きます。
※お持ちの方はヨガマットを使用すると良いでしょう。
2.ひざを立ててお尻に引き寄せ、手は横に広げます。
3.右足首を左の膝の上にのせます。
※足で「4」の字を作るイメージです。
4.左足を持ち上げて、自分の方に引き寄せます。
5.右手を両方の太ももの間から出し、左ひざの裏に持っていきます。
6.左手は外側から左ひざの裏へ。右手と組んで足を抱くようにして、体に引き寄せます。
※お尻は浮かないようにするのがベスト。
7.そのままキープして5回ほど呼吸をします。
8.膝を立てた状態まで、ゆっくりと戻ります。
9.右左を入れ替えて、同じようにポーズをとります。
おうちトレーニングと合わせて、ジムトレーニングも！
今回は、テレワークの休憩時間でできる、道具を使わない簡単なトレーニングやヨガストレッチをご紹介しました。
おうちで空き時間に気軽にトレーニングできるのは良いですよね！
ですが、家ではトレーニングがなかなか続かない！という方は「LINKジム」でトレーニングするのはいかがでしょうか？
テレワークの合間に気分転換で通うのも、非常におすすめです。
伊丹駅からも近いので、長く続けて通っていただけます。
「LINKジム」では、パーソナルトレーニングも行っております。
ひとりひとりのお悩みや鍛えたい部分などをお伺いし、最適なプログラムを提案。
ジムでのトレーニング方法はもちろん、おうちでできる筋トレやストレッチも学ぶことができます。
ぜひ、お気軽にご見学・ご相談ください。
