LINKジムスタッフの相島です。

みなさんは筋トレをする時にどのようなことを考えながらおこなっていますか？
トレーニングを始めたばかりの頃は、「効率よくトレーニングをするにはどうすればいいかな？」「しっかりとしたフォームになっているかな？」など、注意している方も多いと思います。しかし、慣れてくるとなんとなくでトレーニングをしてしまっているなんて方もいるのではないでしょうか？

惰性的にトレーニングを続けていても、思ったように成果が出ない場合も多いでしょう。効率的に筋トレをする第一歩は、自分のおこなっているトレーニングの意味や目的を自覚し、正しいフォームを常に意識することにあります。その上で、より効果が出る方法を実践するのが重要です。

そこで今回は効率的な筋トレをするために、トレーニングにおいて効果的といわれる3つの原理と5つの原則をご紹介します。「最近筋トレの効果をあまり実感できない」と悩んでいる方は、今回紹介する原理・原則を意識しておこなってみてくださいね。

筋トレの基本的な考え方

筋トレは目標や目的を明確にして、それに合わせてトレーニングメニューを組むことが基本です。特に効果的なトレーニングをしたいと思った場合、さまざまなトレーニングをたくさんおこなうよりも、細かく部位を絞って、専門的なトレーニングをおこなう方が良いでしょう。

また、トレーニングには3つの原理と、5つの原則が存在します。
この原理原則を意識してトレーニングメニューを設定することで、より効率的にトレーニングが可能になります。

トレーニングにおける3つの原理とは？

原理とは物事を成り立たせる根本の法則という意味です。
ここでは、トレーニングの根本にある3つの法則を紹介します。

1.過負荷の原理

筋肉は普段の生活の中でも鍛えられます。例えば長い距離を歩いたり、重い荷物を持ったり。しかし生活の中で筋肉を鍛えるのには限度があります。
そこで、より筋肉を鍛えるためにトレーニングをおこなうのですが、日常生活以上の負荷をかけないと、思うように筋肉をつけることができません。
これが「過負荷の原理」です。トレーニングをすすめていく上で、日常生活以上の負荷をかけるだけでなく、状況に応じて負荷を上げる必要もあります。

2.可逆性の原理

「可逆性の原理」とは、トレーニングの成功には継続性が必要で、途中でトレーニングをやめてしまうと筋肉がもとの状態に戻ってしまうというものです。
一生懸命に体を鍛えていたのに、多忙でトレーニングができない期間が続いたことによって、筋肉が落ちてきてしまった！ということはよくあります。
特に急いで鍛えた筋肉ほど、衰えるスピードは早いといわれています。
鍛えた筋肉を維持するためには、定期的にトレーニングをおこない、継続することが重要です。

3.特異性の原理

トレーニングは負荷や種目、やり方によって効果が変わります。これが「特異性の原理」です。鍛えたい筋肉がある場合、それに合わせたメニューを設定し、正しいやり方でおこなう必要があります。
トレーニングひとつひとつはもちろん、メニューの組み方によっても効果が変わってくるので、気をつけましょう。

トレーニングにおける5つの原則とは？

トレーニングの5原則は、実際にトレーニングをおこなうときの基本になるルールをさします。この5原則を意識することで、トレーニングの効率を高めることが可能です。

1.意識性の原則

「意識性の原則」とは、意識をしてトレーニングをするということです。トレーニングに冒頭でも触れましたが、慣れてくるとトレーニングをながらでおこなってしまったり、何も考えずに運動をしたりという方が増えます。しかし、自分が今何を目的として何をしているのかを常に考えながらトレーニングをすることで、運動の効率を高めることが可能になるのです。

2.全面性の原則

「全面性の原則」とは、トレーニングをおこなうときに体全体を鍛えるということです。よく「ヒップアップをしたいから大殿筋を鍛える」「下っ腹をひっこめたいので、腹筋だけを頑張る」という方がいらっしゃいます。確かに目的に合わせたトレーニングは効果的なのですが、他の部位も鍛えないと体のバランスが崩れ、関節や骨、筋肉に負担がかかるようになってしまいます。筋肉を鍛えるときには全身おこなうと、より安全で効果的なトレーニングができるでしょう。

3.漸進性の原則

「漸進性の原則」とは、トレーニングをゆっくりと段階的におこなうことです。
トレーニングに初めて取り組む方の中には、最初から高い負荷をかける人もいます。しかし、実は最初から運動負荷の高いトレーニングをするよりも、自分に合った負荷からスタートして徐々に負荷を上げていく方が、トレーニングには効果的。負荷の強度と合わせて、回数やトレーニングの内容や順番なども調整するとさらに効率的なトレーニングができます。

4.反復性の原則

「反復性の原則」とは、トレーニングは繰り返し継続しておこなうということです。
短い時間で鍛えた筋肉は非常に衰えやすく、運動をやめた途端に元に戻ってしまいます。逆にしっかり時間をかけて、ゆっくりと鍛えた筋肉は定着しやすいので、少しトレーニングを休んだだけでは大きな影響はありません。
せっかく体を鍛えたのに、すぐに元に戻ってしまった！ということがないよう、継続したトレーニングを心がけましょう。

5.個別性の原則

「個別性の原則」とは、ひとりひとりの体に合ったトレーニングをおこなうことです。例えば、性別や年齢によって適したトレーニングは違いますし、普段の運動習慣や体の状態によっても効果的な運動は変わってきます。特にトレーニングメニューを考えるときには、そのトレーニングは自分にしっかりと合っているのかどうかも考慮して決めていきましょう。

トレーニングを習慣化して効率的に！

いかがでしたか？

普段からトレーニングをしている人も「3つの原理」と「5つの原則」について知らなかったという方もいるのではないでしょうか？
意識をしてトレーニングをすることで、より効果が期待できますので、ぜひこれからのトレーニングにぜひいかしてみてくださいね。

LINKジムは「3つの原理」と「5つの原則」を意識したトレーニングをするのにぴったりのジムです。
阪急伊丹駅北口バスロータリー前と、非常に立地もよく、継続しやすい環境が整っています。
スタッフの在中時間もありますので、器具の使い方を聞いたり、運動のアドバイスをもらったりすることも可能です。
一緒にトレーニングに励む仲間もたくさんいますので、モチベーションアップにもつながりますよ。

無料体験や見学も受け付けております。
疑問点や不安なことにもしっかりお答えしますので、ぜひ一度お越しくださいね。