LINKジムスタッフの相島です。

「ジムに通いたいけれど、どんな運動をすればいいのか分からない」
「トレーニングメニューを自分で考えるのが大変」
「効果的にトレーニングできるメニューを知りたい」

トレーニング初心者の方がスポーツジムやフィットネスクラブで本格的に運動をしようと思ったとき、上のような思いを抱くことがあるかと思います。
実際にトレーニングマシンは専門性の高いものが多く、自分のレベルや目的に合ったマシンを選ぶのも大変な場合も多いです。

そこで今回はLINKジムのトレーニングマシンを使ったトレーニングメニューを紹介します。
トレーニングの順序や鍛えられる部位について解説しますので、トレーニングメニューに困ったときに活用してみてくださいね。

トレーニングマシンの種類

はじめに、トレーニングマシンの種類について紹介します。
トレーニングマシンは大きく分けて、有酸素運動マシンと筋トレマシンの2種類に分けられます。

有酸素運動マシンはその名のとおり、有酸素運動をおこなうことができるマシンです。主にランニングマシンやフィットネスバイクなどがこれにあたります。LINKジムでは「トレッドミル（ランニングマシン）」「クロストレーナー」「クラムミル（無限階段）」の3種類の有酸素運動マシンを使用できます。

反対に筋トレマシンは、筋トレ（無酸素運動）をおこなうマシン。体の部位ごとに集中的に筋肉を鍛えることに特化しているのが特徴です。LINKジムではヒップアップ、ウエスト、太もも、腹筋などにアプローチできるマシンを23種類備えています。

トレーニングメニューを組む際の考え方

トレーニングはメニューの順番を入れ替えたり、使用するマシンを変更するだけで効果が違ってきます。より効率的にトレーニングするためには、メニューを組むコツやポイントをおさえておくと良いでしょう。

1.トレーニングの頻度を考える

まずは週何回、どのくらいの時間トレーニングができるのか考えてみましょう。筋肉はトレーニングと休息を繰り返すことでつくので、毎日全部の部位をトレーニングをする必要はありません。「週2回、それぞれ1時間半くらいできそう」「週5回できそうだけれど、1回あたりの時間は30分程度にしたい」など、特に初心者の方は無理のないように自分のできる範囲でおこなうようにすると良いですね。

2.鍛えたい部位ごとにメニューを組む

毎回全部の筋肉を鍛える必要はありません。むしろ、そうすることで、疲労がたまってケガや痛みなどにつながる可能性もあります。

例えば大ざっぱに上半身と下半身に分けて、1週間にそれぞれ1回トレーニングするというのも良いでしょう。高頻度でトレーニングができそうという方は、もう少し部位を細かくわけ、1日あたり2、3カ所の部位を鍛えるのがおすすめです。

3.大きな筋肉→小さな筋肉の順番でメニューを設定する

実際にメニューを組むときは、大きな筋肉から小さな筋肉の順番でおこなうようにします。大きな筋肉というのは、例えば大腿四頭筋、広背筋、大殿筋などです。大きな部分を動かすことで、小さな筋肉も動かすことができるので、トレーニングの効率をあげることができます。また小さな筋肉の疲労を抑えることができるのも、大きな筋肉を先に鍛えるメリットです。

4.回数を増やせばよいということではない

トレーニング初心者の方の中には、回数を増やした方が筋肉を鍛えられると考える方もいらっしゃいます。しかし筋トレにおいて回数を増やすことで効率があがるということはありません。

それよりも10～15回を1セットとして、それができる程度の重さに調整。インターバルをおきながら2～3セットおこなうようにしましょう。
また1日におこなう種目も2～5種類程度を目安にするのがおすすめです。

トレーニングに困ったときはこれ！おすすめのメニューをご紹介

ここからはトレーニングメニューについて詳しく紹介します。
どのマシンもLINKジムで使用できますので、ぜひ参考にしてくださいね。

●ヒップアップを目指す下半身中心メニュー

1.リバースハックスクワット
大殿筋、ももの筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）を鍛えるマシン。通常のハックスクワットよりもお尻にききやすいのが特徴です。ヒップアップを目指す方に特におすすめです。

2.ヒップスラスト
ヒップスラストマシンを使って、お尻（（大殿筋）と裏もも（ハムストリングス）を鍛えます。お尻をピンポイントで鍛えることができるので、きゅっと引き締まったヒップを目指す方におすすめ。

3.ヒップアブダクター
お尻（中殿筋・大殿筋）を鍛えます。お尻の外側を鍛えることで、膝関節の安定性が高まり、負座への負担が軽減できます。膝に痛みや不安がある方も安心しておこなえます。

●上半身（腕・背中）を鍛えるメニュー

1.スーパーラットプルダウン
背中（広背筋、大円筋）を鍛えるマシンです。背中をきれいに見せたい女性や、たくましい背中を目指す方におすすめです。一般的なラットプルダウンに比べて、動きが固定されやすく、背中に効きやすいのがメリットです。

2.プレートロードショルダープレス
肩（三角筋）や上腕三頭筋を鍛えるマシンです。すっきりとしたきれいな肩、大きな肩を目指す方におすすめ。プレートタイプのショルダープレスは、通常のものより負荷が抜けにくいので、しっかりと肩にアプローチできます。

3.アームカール
上腕二頭筋を鍛えます。たくましい腕になりたい方におすすめのマシンです。力こぶ部分に集中的に負荷をかけられるため、誰でも簡単に上腕を鍛えることができます。

さぁ、実際にLINKジムで運動をしよう！

いかがでしたか？

運動前にトレーニングメニューを決めておくことで、スムーズに運動をおこなうことができますね。さらに効率もあがり、嬉しいことだらけ。
今回紹介したメニューは一例ですので、自分の目的や運動できる時間（頻度）にあわせて、徐々に自分だけのトレーニングメニューを考えていきましょう！

LINKジムはさまざまなマシンを完備。目的に合わせたトレーニングが可能です。また、有酸素マシンやダンベルなどもあわせて利用できます。
スタッフの在中時間もありますので、なにかお困りのことやご相談がありましたら、気軽に話しかけてくださいね。

体験やご見学は、随時無料でおこなっております。ぜひ一度当館へお越しください。
みなさまからのお問い合わせをお待ちしております。