LINKジムスタッフの相島です。

「筋肉をつけたい」「体を引き締めたい」と考えた時に、ジムでの筋トレや自宅でのトレーニングを考える人は多いでしょう。
筋トレのメニューを組むときに、運動後のことまでしっかりと考えていますか？
トレーニングを終えた後の「クールダウン」は、実は非常に重要な役割をはたしています。

今回はトレーニング初心者のために、筋肉がつく仕組みとクールダウンの効果や重要性について解説していきます。

筋肉とは？

繊維状になった細胞、「筋繊維」が束になって作られるのが筋肉です。
筋肉の役割としては、体を動かしたり姿勢を安定させること、内臓の保護などさまざま。
一般的に「トレーニングにより筋肉をつける」という場合の筋肉は、骨とつながっている骨格筋のことを指しています。

体の骨格に沿うようにあり、正しい姿勢を保ったり、体を動かしたりする時に使われる骨格筋。
自分の意思によって動かせるというのが大きな特徴です。
そのため、筋力トレーニングを行うことで筋肉を増大させ、引き締めることができます。

筋肉をつけるためには？

筋肉をつけるために意識したいのが「トレーニング」と「たんぱく質の摂取」です。

トレーニングなどによって負荷がかかると、筋肉を構成している筋繊維が傷ついたり切れたりします。
その後、アクチンやミオシンといったたんぱく質が、筋繊維の傷ついた部分を修復。
これを繰り返すことで、徐々に筋繊維が強くなっていき、筋肉がついていくのです。

効率的に質の良い筋肉をつけるためには、「適切な負荷がかかるトレーニング」をする必要があるでしょう。
軽いトレーニングをしても、筋肉に負荷がかからないので、筋肉量アップの効果は薄いです。
逆に負荷をかけすぎてしまうと、筋繊維を必要以上に壊してしまい、痛みや継続的な疲労につながってしまいます。

また、トレーニングと合わせて意識したいことは、「たんぱく質の摂取」です。
上で筋繊維の修復にたんぱく質が必要と書きましたが、そのたんぱく質が不足してしまうと、思うように筋繊維が回復せず、筋肉がつきにくくなります。
よく筋トレ後にプロテインを飲むのが良いと言いますが、これはプロテインを飲むことでたんぱく質を集中的に摂取して、トレーニングで傷ついた筋繊維の回復を促すという効果があるためです。

筋力トレーニングにおけるクールダウンの重要性

筋肉をつけることは、筋繊維を傷つけて修復するのをしっかりと繰り返すこと。
ですので、トレーニングそのものだけでなく、トレーニング後のクールダウンがとても重要になります。
クールダウンを行うことで次のような効果が期待できます。

1.硬くなった筋肉をほぐすことで、筋肉の状態を整え、筋繊維の回復を促す
2.筋肉だけでなく、関節への疲労も軽減する
3.筋肉痛や体の痛みを軽減する

特にトレーニングを始めたばかりの方の場合は、クールダウンの時間をしっかりととって、自分の体と筋肉をいたわりましょう。

おすすめのクールダウンストレッチ

基本的にクールダウンは、ウォーキングなどの軽い運動を5分程度＋トレーニングで使った筋肉を伸ばすストレッチをいくつか、という組み合わせで行うのがおすすめです。
軽い運動は上がった心拍数や呼吸を元の状態に戻す効果がありますので、ストレッチ前に行いましょう。

それではおすすめのクールダウンストレッチを紹介していきますね。
どのストレッチも、自分にとって気持ちがいいくらいの位置で20～30秒ほどキープしましょう。

ヒップ（お尻）の筋肉を伸ばすストレッチ

ヒップアップのトレーニングを行った際におすすめのストレッチです。

①ヨガマットの上などに仰向けで寝転がります。
②右ひざを直角に曲げ、左のふとももの上にのせます。
③左ひざを両手でかかえ、左ひざを自分の方に引き寄せます。
④上半身を起こして、お尻の筋肉を伸ばします。
⑤足を反対にして、同じようにストレッチします。

太ももの筋肉を伸ばすストレッチ

大腿四頭筋を鍛えたときに取り入れると良いストレッチです。

①背筋を伸ばして立ちます。
②右ひざを曲げて、右手で右の足先をつかみ、太ももの前側を伸ばします。
③左も同じように行います。

背中の筋肉を伸ばすストレッチ

広背筋をしっかりと伸ばせるストレッチです。

①床に四つんばいの状態になります。
②両手を前の方にはわせ、逆にお尻は足の方に引き、背中を伸ばします。

脇腹の筋肉を伸ばすストレッチ

脇腹（ウエスト部分）の筋肉を伸ばすストレッチです。

①右足を横に伸ばしてつま先は上へ。左足は膝を曲げた状態で座ります。
②息を吸いながら左手を上げて、右足のつま先に向けて体ごと倒していきます。
③左手で右のつま先をつかむように伸ばします。
④反対側も同様に行います。

しっかりとクールダウンをして、効率的で安心なトレーニングを

いかがでしたか？
いくら筋トレをしても、やりっぱなしの状態では、なかなか思うように筋肉をつけることはできません。
しっかりと筋肉のアフターケアをして、効率的で安心できるトレーニングを目指しましょう。

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これから寒くなって来るので、ぜひジムでのトレーニングがおすすめ！
寒いと筋肉も固まりがちになりますので、今回のコラムを参考に、クールダウンのストレッチもしっかり行ってくださいね。

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