LINKジムスタッフの相島です。
だんだんと寒くなってきましたね。
気温が下がってくると、外に出る機会も減ってきます。
そのため、知らず知らずのうちに運動不足になる方も多いです。
また秋から冬にかけての季節は、一般的に太りやすい季節と言われています。
夏バテで衰えていた食欲が、涼しくなるにつれて戻ってくるのと同時に、冬に向けて脂肪を蓄える傾向にあるためです。
その他にも、秋以降は肌の露出が減ってくるため、スタイルの変化に気づきにくく、気づいたら太っていた…なんてこともあります。
今回はダイエットの中でも王道と言える「おなか」に焦点を当て、腹筋の引き締めとそれに伴う背中の筋肉に効果的な筋力トレーニングを紹介していきます。
腹部の筋肉について
皆さんもご存じの通り、腹部の筋肉は「腹筋」とまとめられています。
ですが場所によってさまざまな筋肉があり、鍛えることで引き締まる部分も変わってくるのです。
トレーニングメニューを紹介する前に、まずは主な腹筋の種類や役割を知っておきましょう。
腹直筋
腹直筋は腹部前面の表層、ろっ骨下部から骨盤の部分にかけて伸びている大きな筋肉です。
体幹を支える非常に大切な筋肉で、前屈や側屈、回旋動作で使われたり、正しい姿勢を維持するために使われたりという役割を担っています。
また内臓を守ったり、内臓の位置を安定した状態に保ったりと、体の内面にも大きな影響を与えています。
この筋肉が衰えると、姿勢が崩れて腰痛などの体の痛みにつながる、基礎代謝が下がってダイエットやトレーニングの効果が落ちるといったことが起こる可能性もあります。
腹斜筋
腹斜筋は腹部の側面（脇腹部分）にある筋肉です、
腹斜筋は表層部にある「外腹斜筋」と外腹斜筋よりも内側にある「内腹斜筋」の二つに分かれています。
腹斜筋は体をねじったり、左右に曲げたりと言った動作に必要な筋肉です。また内臓の入りを安定させるのにも一役買っています。
腹斜筋を鍛えることで、内臓の位置を安定させて体幹を固定し、基礎代謝を高めるといった効果も期待できます。
またウエストラインを引き締めて、腰のくびれを作ってくれるので、ウエストを引き締めたいという方にぜひ鍛えてほしい部位です。
腹横筋
腹横筋は体の側面についている筋肉で、腹筋の中でも最も深部にあります。
いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる部分です。
内臓を覆っていて、内臓を守ったり、便通を安定さたりといった役割をはたしています。
腹横筋はコルセットのようにおなか周りを包んでいるので、この筋肉を鍛えることで腹筋自体を引き締めます。
下腹部のぽっこりおなかが気になる方は、ぜひインナーマッスルを中心に鍛えるのがおすすめです。
上半身を鍛える！おすすめのマシントレーニングメニュー
簡単に腹筋の種類と役割をまとめたところで、具体的なトレーニングについて考えてみましょう。
自宅でもトレーニングは可能ですが、より効率よく鍛えるためには、トレーニングジムでのマシントレーニングがおすすめ。
また腹筋を鍛える場合、背中（背筋）もセットで鍛えると良いでしょう。
理由としては、腹筋と背筋のバランスが崩れると反り腰になったり、姿勢が崩れて腰痛につながる可能性があるためです。
今回は「LINKジム」に設置されているトレーニングマシンを使って、上半身のトレーニングメニューを組んでみました。
初心者の方でも無理をせずにできるメニューですので、ぜひ試してみてくださいね。
STEP1.スーパーラットプルダウン
背中にある広背筋・大円筋を鍛えるトレーニングマシン。
一般的なラットプルダウンに比べて、動きが固定されるので、背筋にしっかりとアプローチできます。
きれいな背中を目指したい方にもおすすめです。
・使い方
①パッドに膝が当たる位置に椅子の高さを合わせてセットします。
②上部のグリップをにぎってから椅子に座ります。
③胸を張ったままバーを体に向けて引きます。
④肘が伸びきる手前で止めます。
⑤10～15回繰り返します（10～15回程度できる調整します）
STEP2.ラットプルダウン
ラッドプルダウンは広背筋・大円筋を鍛えるのに最適なマシン。
特に美しいボディラインを目指す方、姿勢改善をしたい方におすすめ。
肩甲骨周りの筋肉も動かすので、肩こりに悩む方にもぴったりです。
・使い方
①パッドに膝が当たる位置に椅子の高さを合わせます。
②上部のグリップを握り、そのまま椅子に座ります。
③胸を張ったままバーを体に向けて引き、肘が伸びきる手前まで伸ばします。
④10～15回できる重さに設定して、動作を繰り返します。
STEP3.ローロー
広背筋や僧帽筋上部・中部、菱形筋を鍛えるためのトレーニングマシンです。
肩甲骨周りを美しくしたい！という方に最適。
さらに猫背の改善にも効果が期待できます。
・使い方
①椅子の高さを調整してから座ります。
②グリップを握って、胸を張りながら元の位置に向かって腕を引きます。
③腕が伸びきる手前で止めます。
④10～15回できる重りをつけて、繰り返しトレーニングします。
STEP4.アブドミナルクランチ
最後に腹筋（腹直筋）を鍛えるアブドミナルクランチで追い込みをかけましょう。
腹筋は重量をかけることが難しい部位。しかし、アブドミナルクランチを使用することでしっかりと腹筋にアプローチできます。
・使い方
①椅子の高さを合わせてセットします。
②お尻が背もたれに当たるように、深く腰掛けます。
③レバーを持ち、肘がパッドに当たるようにします。（パッドに肘が届かなければ、レバーを持つだけで大丈夫です）
④アゴを引いてレバーを引きながら、おへそをのぞき込むようにおなかを丸めます。
⑤体が完全に伸びきる手前まで戻します。
⑥10～15回できる重量をつけて、動作を繰り返します。
LINKジムの豊富なトレーニングマシンで体を引き締めよう！
いかがでしたか？
腹筋と合わせて上半身、特に背筋を鍛えることで、ケガを防止しバランスの良い体を目指すことができます。
「LINKジム」には、23種類ものトレーニングマシンがそろっています。
今回紹介した上半身を鍛えるマシンはもちろん、ヒップアップや太ももの引き締めに効果的なマシンや、有酸素運動マシンもありますよ。
それぞれのマシン付近にあるQRコードを自分のスマホで読み取って、使い方をチェックできるので、初心者の方も安心です。
トレーニングジムに興味があるけれど、続けられるか心配。
そんな不安をお持ちの方も多いでしょう。
ですがLINKジムは阪急伊丹駅から徒歩1分という場所にあり、営業時間も長いので、気軽に通うことができます。
自分の目標に向けて、ぜひLINKジムでトレーニングしましょう！
施設の見学や無料体験も承っております。
お気軽にお問い合わせくださいね。
