LINKジムスタッフの相島です。
最近寒くてなかなか運動できない……
なんて方も多いのではないでしょうか？
暖かい室内にいると、なかなか外出するのがおっくうになりますよね。
ですが、冬は太りやすい季節でもあります。
寒いと代謝が落ちて、脂肪や水分を体内にためやすくなるのと同時に、厚着で体形の変化を察しにくいためです。
今回は寒い冬でも安心な、室内でできるトレーニングをご紹介。
その中でも筋トレの王道・ヒップアップに効果的な「スクワット」について解説します。
スクワットとは？
スクワットは主に下半身を鍛える筋力トレーニングです。
日本語で「しゃがむ」という意味を持ち、その名の通り膝の屈伸を利用して、足やお尻の筋肉を鍛えることができます。
道具などを必要とせず、比較的簡単におこなうことができるので、トレーニング初心者にもおすすめの筋トレです。
スクワットの効果
スクワットにはいくつかの効果があります。
ここでは、主な3つの効果について解説します。
1.基礎代謝を上げる
スクワットでは足やヒップを中心とした、大きな筋肉を鍛えることが可能です。
大きな筋肉を鍛えると基礎代謝があがり、太りにくく痩せやすい体に。
ダイエットへの効果も期待できます。
2.引き締まったメリハリのある体に見える
大きな筋肉を引き締めることで、体全体がスラっとした美しいスタイルになります。
特にヒップ・太ももを中心に、健康的な下半身痩せやヒップアップを目指す人におすすめです。
3.股関節を柔らかくする
スクワットでは股関節まわりの筋肉を動かします。
そのため、股関節周辺の筋肉が温まり、血流がよくなります・
また股関節を柔らかくすることで、腰痛やケガを防ぐことも可能です。
スクワットで鍛えられる主な筋肉
スクワットでは、太ももやヒップの筋肉が鍛えられます。
スクワットで鍛えられる大きな筋肉を3つ紹介します。
1.大腿四頭筋
太ももの表面についている大きな筋肉です。
この筋肉は1つの大きなものというわけではなく、4つの筋肉が集まって構成されています。
2.大殿筋
お尻についている筋肉で、体の中で最も大きな筋肉です。
大殿筋を鍛えると、ヒップアップ効果はもちろん、代謝アップにも効果的が期待できます。
3.ハムストリングス
太ももの後ろ側についている筋肉です。
普段の生活ではなかなか鍛えることが難しい部位なので、筋トレで意識して動かすと良いでしょう。
ケガをしやすい部分なので、鍛えた後はしっかりとストレッチするのがおすすめ。
スクワットの基本的なやり方
スクワットの効果や鍛えられる筋肉が具体的にわかったところで、ノーマルなスクワットの基本的なやり方を紹介します。
1.基本姿勢をとる
※足は肩幅よりも少し大きく開きます。つまさきは外側に向けて両足でしっかりと立ちます。このときに土踏まずを意識して立つと良いでしょう。腕は胸の前でクロスさせます。
2.胸を張った状態で膝を曲げ、体を下に落としていきます。この時に膝を曲げる意識よりも、股関節を曲げる意識をすると良いでしょう。
3.太ももが床と平行になったら、今度は膝を伸ばし、もとの位置に戻していきます。
4.膝が伸びきる手前で2に戻ります。
5.20回～30回を1セットとして3セットほどおこないます。慣れてきたらセット数を少し増やしてみるのもおすすめです。
スクワットをするときに注意すること
スクワットは簡単な動作でおこなうことのできるトレーニングです。
しかし、間違ったフォームで続けていても筋肉がつかない上に、腰痛や膝を傷めてしまう危険があります。
まず最も大切なのが、「呼吸をしながらスクワットをおこなう」ということです。
これはスクワットだけでなく、トレーニング全般に言えることですが、息を止めて運動をおこなうと、血管に必要以上の負荷がかかります。
そのため、高血圧の原因となることも。
スクワットをする際には、「しゃがむときに息を吸う」「立ち上がるときに吐く」ということを意識してみましょう。呼吸も短く吸ったり吐いたりするのではなく、長く細く呼吸するとより良いですね。
また、スクワットの姿勢については下記のような注意点があります。
①膝を曲げる際に、膝がつま先より前に出ないようにする
②足の裏全体をしっかりと地面につけて、つまさきやかかとが上がらないようにする
③膝を曲げるときや腰を落としたときに、猫背にならないようにする
正しいフォームで運動をおこなうことが、筋トレ成功の第一歩です。
ぜひ意識しておこなってみましょう。
スクワットのバリエーション
スクワットにはさまざまな種類があります。
一般的なスクワットに慣れてきたら、他のスクワットにも挑戦してみると良いでしょう。
今回は、ヒップアップに特に効果的なスクワットを2つご紹介します。
●ワイドスクワット
ノーマルなスクワットに慣れた方におすすめなのが、ワイドスクワット。
ワイドスクワットはノーマルスクワットよりも足を大きく開いておこないます。
そのため、大殿筋や内ももの内転筋に負荷をかけることが可能です。
＜やり方＞
1.足を大きく広げて、つまさきを外向き（45度くらいの角度）にする
2.腕は頭の後ろにおくか、前方に突き出して、姿勢をまっすぐにする
3.息を吸いながら膝を曲げて、ゆっくりと腰をおとす
4.太ももと床が平行になったところで、今度は息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばしていく
5.膝が完全に伸びきらないところで、3の動作に戻る
6.20回を1セットとし、3セットおこなう
ゆっくりとした動作でおこなうことで、より筋肉に負荷をかけることができます。
●ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋や大腿二頭筋などの太ももにある大きな筋肉や大殿筋を集中して鍛えるスクワットです。
まさにヒップアップを目指す方におすすめのトレーニングと言えるでしょう。
椅子やベンチなどがあればできるので、おうちトレーニングや家事の合間などにおこなうのも良いですね。
＜やり方＞
1.椅子やベンチなどを用意し、その60～80cmほど前に立つ
2.右足の甲をのせて、頭の後ろで手を組み、背中を伸ばづす
3.左ひざが90度の角度になるまで、息を吐きながらゆっくりと腰をおとしていく
※お尻を後ろの方に引くという感覚でおこなうとよいでしょう
4.ゆっくりと息を水ながら元の位置に戻していく
5.10回繰り返したら、今度は乗せる足をかえて、同じ回数おこなう
6.左右10回ずつを1セットとし、3セットくりかえす
慣れてきて、もっと負荷をかけたいという方は腰を落とした状態で2～3秒キープして呼吸をするようにしましょう。
スクワットと合わせて本格的なヒップアップトレーニングもおすすめ
いかがでしたか？
今回紹介した2種類のスクワット以外にも、さまざまなスクワットがあります。
普通のスクワットに飽きちゃったな……という方は、ぜひ他のスクワットにも挑戦してみてくださいね。
また本格的にヒップアップを目指したい！という方には、おうちでのトレーニングと合わせてトレーニングジムでのマシントレーニングがおすすめ。
「LINKジム」には、さまざまなトレーニングマシンがあり、目的に合わせた筋トレが可能です。
もちろん、ヒップアップに効果的なマシンも複数ありますよ！
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