LINKジムスタッフの相島です。

突然ですが、筋力トレーニング（筋トレ）といえば、誰が行っているイメージを持っていますか？

・日本や世界で活躍するプロスポーツ選手
・運動部に所属している中高生や大学生
・筋肉をつけたい男性　　　などなど…

どちらかというと、筋トレと言えば男性が行うものという印象を抱いている方も多いでしょう。
ですが実は老若男女問わず、幅広い層の方が筋トレを行っています。

今回は、筋力トレーニングの中でも「女性向けのトレーニング」に焦点を当てて、紹介していきます。
「筋トレなんて、できるかしら……」と不安なあなたも、ぜひこれを見て筋トレに挑戦してみてくださいね。

「筋トレ」を行っている年齢層は？

まず、日常的に筋トレを行っている人がどのくらいいるか見ていきましょう。
株式会社ベネクスが行った「スポーツ・サステナビリティ白書2022」の調査によると、調査に回答した方のうち、筋トレを定期的に行っている人の割合は22.9％となっています。
内訳を見てみると、男性は28.8％、女性は17.1％で、女性でも筋トレを行っているという方は多いです。

さらに年齢別でみると、男性では20代の行動率が最も高いのですが、女性はなんと70代の方の行動率が最も高いという統計が出ています。
単に体を鍛えて美しいスタイルを作るというだけでなく、健康な生活を送るためにも筋トレは非常に効果的。
また、仕事や子育てが一段落した年齢になっても、続けられるのが筋トレの良いところです。

女性におすすめの筋力トレーニング

筋トレには、鍛える部位や目的によって、多くのトレーニング方法があります。
さらに男性と女性では体の作りや体力などが違うため、女性に合ったトレーニングを行うことで、より効率的に筋肉を鍛えることができます。
今回はおうちでできるスタイルアップを目指したい女性のためのおすすめトレーニング方法をいくつか紹介していきますね。

ウエストのくびれを作る

美しいスタイルといえば、ウエストのくびれを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
特に水着を着用するときに、引き締まったおなかやウエストが見えると、それだけでスタイルが良く見えますよね。
ウエストを鍛える筋トレにはたくさん種類がありますが、今回ご紹介するのは、その中でもおうちで簡単にできるトレーニングです。

①仰向けに寝転がり、手のひらは床の方に向けて体の横に添えます。
②太ももの付け根と膝、足首をそれぞれ90°の状態になるように曲げます。
※このとき、両膝をくっつけて話さないようにします
③膝をくっつけたまま、深く息をはきつつゆっくりと両足を右に倒します。
④深く息を吸いながら両足を元の位置まで上げます。
⑤そのまま深く息をはきながら、両足を左に倒します。
⑥息を吸いながら元の位置まで戻していきます。

これを繰り返して行います。
ポイントとしては、深呼吸をしながら行うことと両膝を離さないようにすること。
このトレーニングではウエストだけでなく、骨盤周りの筋肉も動かすことができます。

ヒップアップでおしりのたるみを撃退

ヒップアップに効果があるのは、大殿筋を鍛えるトレーニングです。
大殿筋は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えることで体全体が引き締まります。
さらに基礎代謝の向上によって、脂肪燃焼の効率も上がりやすくなり、ダイエットにも効果が期待できるのです。
今回は大殿筋を中心にした筋力トレーニング「バックキック」をご紹介します。

①四つんばいの姿勢になります。
※手は肩の真下、足は膝の真下にくるようにして、正しい姿勢をとります
②右足の膝を伸ばしながら、後ろに蹴るように上げます。
③膝が床につくかつかないかのぎりぎりまでゆっくりと降ろしていきます。

右足側のトレーニングを10回繰り返したら、今度は同じ要領で左足のトレーニングを10回行います。
足を上げるとき、下げるときに大殿筋を意識して行いましょう。

ぷにぷに二の腕にさようなら！

そでのない洋服を着た時に気になる二の腕。
二の腕のたるみは、主に上腕三頭筋の筋肉の衰えによって起こります。
そのためすっきりと引き締まった二の腕になるためには、上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめです。
今回は女性でも安心して行うことのできる「逆腕立て伏せ」をご紹介します。

①床に座って膝を90°になるように曲げます。
②手は体の後方へ。指先は自分の体の方に向けて、手のひらを床につけます。
③ゆっくりとお尻を持ち上げます。
※おなかとお尻が一直線になるように上げます
④お尻が床につかないように、肘を曲げます。
⑤お尻の上げ下げを10回程度繰り返します。

少し負荷が強いトレーニングですが、その分二の腕にダイレクトにアプローチできます。
10回を1セットとし1日2～3セットずつ続けていくのがおすすめ。
最初のうちは回数を調整しながらトレーニングすると良いでしょう。

太もものシェイプアップで美脚を手に入れよう

ショートパンツやミニスカート、タイトスカートやスキニーパンツなどを着用する際に気になるのが太もも。
すらっとした美脚に憧れる女性も多いでしょう。
ヒップから足にかけての美しいボディラインを実現するために効果的な「ワイドスクワット」を紹介します。

①肩幅より広く足を広げて立ちます。
※この時に足先は45°くらい外に向けてください。
②深く息をはきながら下に沈みます。
③太ももが床と平行になったらそこで下げるのを止めて5～10秒ほどキープします。
④呼吸をしながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
⑤これを5～10回ほど繰り返します。

トレーニングの時はしっかりと呼吸をすること、下に下がるときに背骨や腰を曲げないことを心がけて行いましょう。
太ももが床と平行になるくらいまで下げるのが理想ですが、難しい場合は無理をせずにもう少し高い位置でキープしても構いません。

女性にも筋トレはおすすめ！

今回は、女性におすすめの筋力トレーニングをいくつか紹介しました。
いかがでしたでしょうか？
美しいスタイルを手に入れて、いつまでも保ちたいという方はぜひ筋トレを続けていきましょう。

おうちトレーニングよりももっと本格的に筋トレをしたい！
とお考えの方にはジムトレーニングがおすすめ。
マシンや筋トレ用の道具を使った本格的なトレーニングで、より効率的に筋肉を鍛えることができます。

伊丹にある「LINKジム」は、ヒップアップや体のシェイプアップにアプローチできるマシンを数多く取りそろえています。
伊丹駅から徒歩1分と通いやすいのも魅力です。
またパーソナルトレーニングも受けられるので、自分の目標に合わせて、最適な筋トレを見つけることもできます。
ぜひ、お気軽にご見学・ご相談ください。