LINKジムスタッフの相島です。

突然ですが、みなさんは体のどの部分が気になりますか？
ヒップ、おなか、太ももなど、下半身の悩みを上げる方は多いかと思いますが、脂肪は背中や二の腕といった部分にもつきやすい傾向があります。

また、肩こりや首のこり、それらを原因とする頭痛も上半身の筋肉の疲労やこりからきていることがあります。
これらの悩みの解消には、上半身の筋肉を意識的に鍛えてあげることが重要です。

今回は「上半身のトレーニング」をテーマに、鍛えるべき筋肉や効果的なトレーニング方法、LINKジムにあるトレーニングマシンの使い方などを紹介します。

 

上半身にある主な筋肉と鍛えるメリット

上半身には首・肩の周辺、胸、腕、背中などを中心にいくつもの筋肉があります。
その中でも代表的な筋肉について、紹介します。

 

●首・肩・背中の筋肉

首や肩周り、背中にかけていくつかの筋肉がありますが、最も大きな筋肉は「三角筋」です。三角筋は肩を覆う筋肉で、腕の付け根部分に位置します。三角筋を鍛えると、がっちりとした美しい肩ができるだけなく、代謝の向上へもつながります。

また、背中には「僧帽筋」があります、僧帽筋は、背中の一番表層にある筋肉で、主に首や肩（肩甲骨）を動かすときに使用される重要なものです。
逆三角形のたくましいボディラインを目指す方は、この僧帽筋を鍛えることで背中上部に厚みを作ることが可能。僧帽筋を鍛えると、猫背の改善や肩こりの予防につながるというメリットもあります。

さらに背中の下部にある筋肉「広背筋」も大きな筋肉です。広背筋は腕や腰につながる筋肉で、伸ばした腕を体の方に引っ張るときに使われます。
広背筋を鍛えると背中や脇部分がすっきりと見えるため、美しいボディラインを実現できます。

 

●胸の筋肉

胸部にある筋肉としてもっとも有名なものに「大胸筋」があります。大胸筋はこまかく3つに分かれており、それぞれ腕を動かすときに必要な筋肉です。
大胸筋のトレーニングは男性を中心に人気があり、胸部が厚くなることで体にメリハリがうまれます。洋服を着用するとき、特にスーツなどの体にフィットする衣服を着ると、非常にかっこよく見えますよ。

 

●腕の筋肉

腕の主な筋肉としては、上でも紹介した「三角筋」をはじめ、「上腕二頭筋」や「上腕三頭筋」などがあります。

上腕二頭筋は、簡単にいうと力こぶの部分にあたります。肩から肘にかけて存在し、肘を曲げるときや物を持つときに使われる筋肉です。上腕二頭筋を鍛えると物を持つ力が増大するのと同時に、たくまくしく引き締まった腕を作ることができます。

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の裏側にある筋肉です。いわゆる二の腕とよばれる部分にあたり、主に物を押す動作で使われます。上腕三頭筋を鍛えると、引き締まった二の腕を手に入れることが可能です。上腕三頭筋は日常生活の上では、あまり鍛えられることがないので、トレーニングの効果をしっかりと実感できるでしょう。

 

効果的なトレーニング方法

上半身トレーニングはさまざまな方法があります。例えば自宅での自重トレーニングは手軽にできる手段のひとつでしょう。器具を使用しないため、簡単にはじめることができます。その一方で、誤ったトレーニング方法をおこなってしまうと、筋肉がつかないうえに、ケガや痛みにもつながる可能性があります。

しっかりと効果を出したいという方にはトレーニングジムでのマシントレーニングがおすすめです。トレーニングマシンはそれぞれの部位の筋トレに特化しているため、効率的に筋肉を鍛えることが可能に。さらに使い方もシンプルなので、初心者の方でも安心して使うことができます。

 

LINKジムで使えるトレーニングマシンと使用方法

ここからは、LINKジムにある上半身トレーニングのマシンの一部を紹介していきます。
使用方法や注意点などもあわせて解説しますので、ぜひトレーニングの参考にしてください。目安としてどのマシンも10～15回繰り返せるくらいの重りをつけると良いでしょう。

 

●マルチプレス（インクラインチェストプレスモード）

マルチプレスのインクラインチェストプレスモードは、大胸筋上部・三角筋全体・上腕三頭筋をバランスよく鍛えることができるマシンです。一般的なチェストプレスに比べ、胸の上部をしっかり鍛えることができます。隆起した胸板を作りたい方やバストアップしたい方に特におすすめです。

＜使用方法＞
1.マシン下部のピンを抜き、3番に挿してセットします（シートが斜めの状態）
2.ベンチに座ってグリップを握ります
3.腕を伸ばして元の位置に戻すのを繰り返します

＜気を付けるポイント＞
腰を反らさずに胸を張るようにしましょう
腕を戻す際に、肩甲骨を寄せるように心がけましょう

 

●マルチプレス（チェストプレスモード）

マルチプレスのチェストプレスモードは、大胸筋と上腕三頭筋を重点的に鍛えるトレーニングです。バストアップやデコルテラインにも効果的なので、女性にもおすすめ。また大きな胸板を手に入れたいという方も、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみてくださいね。

＜使用方法＞
1.シート下部のピンを抜いて、シートが倒れた状態になる位置にセットします
2.レバーを一番下にして、グリップを握りシートの上で仰向けの姿勢になります
3.腕を伸ばして戻すという動作を繰り返します

＜気を付けるポイント＞
インクラインチェストプレスモードと同じく、腰を反らさないこと、胸を張ること、肩甲骨を寄せることを意識しましょう

 

●アームカール

アームカールは主に上腕二頭筋を鍛えるマシンです。太く力強い腕を目指す方、力こぶを作りたい方に特におすすめ。誰でも簡単にトレーニングできるので、初心者の方も安心です。

＜使用方法＞
1.椅子の高さを合わせます
2.パッドの上部に脇がフィットするようにセットします
3.肘をパッドに合わせて、グリップを握ります
4.肘を目いっぱい曲げてから、重りがつく手前まで伸ばします

＜気を付けるポイント＞
肘を伸ばすときに伸びきる手前で止めることを意識しましょう

 

●ローロー

ローローは背中の筋肉全般（広背筋、僧帽筋上部、中部、菱形筋）を鍛えるトレーニングマシンです。肩甲骨まわりとキレイにしたい、厚みのある背中を目指したい方におすすめ。また猫背の改善にも効果が期待できます。

＜使用方法＞
1.椅子の高さを合わせ、シートに座ります
2.グリップを握って胸を張りながら腕を引きます
3.引いた腕をもとの位置に戻し、動作を繰り返します

＜気を付けるポイント＞
肘が伸びきるギリギリのところで伸ばすのを止めましょう
腰が反らないように注意しましょう

 

LINKジムで自分の目指す体づくりを！

いかがでしたか？
LINKジムには他にも多くのトレーニングマシンやフリーウェイトトレーニング用のダンベルを完備。目標やレベルに合わせた最適なトレーニングをおこなっていただけます。
使い方はスマホを使って動画で簡単にチェックできますよ。

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