LINKジムスタッフの相島です。
8月に入り、いよいよ夏本番ですね。
夏は薄着になったり、水着を着たりと肌を見せる機会も多くなります。

ヒップアップをして、体のラインを美しく見せたい
足をすらっと細く見せたい
タプタプの二の腕を引き締めたい
腹筋をつけて、ビキニが映える体になりたい
今回はそんな思いをお持ちの方に、気軽にできる部分別のおすすめシェイプアップや筋トレを紹介いたします。

二の腕のシェイプアップ

“二の腕はなぜたるむのか？”

二の腕は体の部位の中でも筋肉が付きにくい場所だと言われています。
腕の外側にある「上腕三頭筋」という筋肉。
この上腕三頭筋は物を投げたり、腕を伸ばしたりという動作で鍛えることができるのですが、無意識にそのような行動をすることは少ないですよね。
そのため筋肉を動かす機会が少なく、たるみが起こりやすいのです。

また、姿勢の悪さも二の腕がたるむ原因のひとつ。
特にデスクワークをしている方や、長い時間スマートフォンを操作する方は、自分でも気づかないうちに猫背になっていることが多いです。
姿勢が悪くなることで、首や肩まわりの血行が悪くなり、それが二の腕のたるみにもつながってきます。

【おうちで簡単！「ペットボトルを使ったフレンチプレス」】
腕のシェイプアップと聞いて、まずダンベルを思い浮かべる方も多いでしょう。
ダンベルは非常に効果的な道具ですが、購入する手間とお金がかかります。
また自分に合った重さの物を選ばないと、逆に体に負担をかけるなんてことも。

そんなときには、ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルを使用するのがおすすめです。
気軽にできる上に、中に入れる水の量を調整することで、自分の体調や状況に合わせてトレーニングできます。
ここでは、二の腕のシェイプアップの基本でもある「フレンチプレス」を紹介します。

1.椅子に座り、背筋を伸ばします。
※二の腕にしっかりとアプローチするために、正しい姿勢で行うことがポイントです。
2.両手で一本のペットボトルを持ち、ひじをまっすぐにして上へ向かって伸ばす。
3.息を吸いながらゆっくりと頭の後ろ側に腕を下ろしていく。
※この時に腕はしっかりと固定しておくことが重要です。
4.腕を下ろしきったら、そこで一度止める。
5.息をはきながら元の位置まで腕を戻す。
10回を1セットとして、3セットを目安としてトレーニングを行います。
また、ペットボトルを持った時に少し軽いかな？と思うくらいの重さがおすすめ。
重すぎるペットボトルを使用すると、脱臼や腕のケガにつながるので注意が必要です。

おなかに効くトレーニング

“3種類の腹筋について”

筋トレと聞いて、まず思い浮かぶのが腹筋。
腹筋は体の中心にあるため、とても目立つ部分です。
特に夏は水着を着用する機会が増えるため、男女ともに腹筋を鍛えたいと思う方が多いでしょう。

一括りにして言われがちですが、腹筋には大きく分けて「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3種類があります。
今回ご紹介するのは、その中でも最も大きな「腹直筋」を鍛えるトレーニングです。

【「腹直筋」にアプローチできるトレーニング】
腹直筋はろっ骨から恥骨にかけて体の前面に広がっている筋肉のこと。
よく言われる「シックスパック」はこの部分にあたり、腹筋を割りたいという方は腹直筋を重点的に鍛える必要があります。
また脂肪がつきがちな下腹部に対しても、腹直筋のトレーニングが効果的です。

【上腹部を重点においた「クランチ」トレーニング】
1.仰向けの状態になり、膝を軽く立てます。
2.手は頭の後ろに添えるか、胸の前にクロスします。
3.息をはきつつ、おへそをのぞき込むようにして起き上がります。
※反動をつけると腰を傷める原因となるので、腹筋を使って状態を起こすようにしましょう。
4.息を吸いながらもどります。戻った時に頭は地につけず、少し浮かせておきましょう。
クランチは腹筋の基本トレーニング。道具を使わずにどこでも気軽にできるので、初心者の方にもおすすめです。

【ぽっこり下腹部にアプローチする「レッグレイズ」】
1.仰向けになり、膝を伸ばします。腕は体の横に添える形でリラックスさせます。
2.両足のかかとをくっつけたまま、息を吸いつつ上にあげていきます。
3.地面に対して垂直まで足が上がったら、息をはきながらゆっくりと下におろします。
4.足が地面につくぎりぎりの位置で、足を下ろすのを止めます。
足を下ろすときは、ゆっくりゆっくり行うのがポイント。
下腹部を使うことを意識しながらトレーニングするのが重要です。

ヒップから太ももにアプローチ

美しくほっそりとした脚は、女性の憧れ。
特に夏は短いボトムスや水着を着る機会が増えるため、太もも痩せをしたいと考える方も増えます。
太ももをすっきりと見せたい場合、ヒップも合わせてトレーニングするのが良いでしょう。
今回は、ヒップアップと太ももの引き締め、両方に効果がある、簡単トレーニングをご紹介します。

【お尻と太ももに効く！一石二鳥の「ヒップエクステンション」】
1.両手・両足は肩幅くらいに開き、床に四つんばいになります。
2.片側の脚を地面と平行に伸ばし、腰と同じ高さでキープします。
※この時、腰が反らないように注意してください。
3.ゆっくりともとに戻していきます。
簡単なトレーニングですが、大殿筋と太ももを意識して正しいフォームで行うことが重要です。
片側ばかり行ってしまうと、体にゆがみが出てしまうことがあるので、左右で同じ回数になるようにトレーニングします。

おうちトレーニングがうまくいかない時は・・・

おうちでできる簡単なトレーニングはたくさんあります。
しかし、
「家ではなかなかトレーニングが続かない」
「正しいトレーニングのやり方がわからない」
「自分に合ったトレーニングメニューが分からない」
などという方もいらっしゃるでしょう。
そんな方には個人に合わせたパーソナルトレーニングが受けられる伊丹の「LINKジム」がおすすめです。
パーソナルトレーニングと聞くと、とても高いイメージを抱きがちですが、LINKジムは気軽に続けられる料金設定になっています。

自分に合ったメニューや正しいトレーニングのやり方をプロから学んだ上で、おうちやジムでフィットネス。
そうすることで、より効果的なトレーニングが可能です。
ぜひ、お気軽にご見学・ご相談ください。