LINKジムスタッフの相島です。

トレーニングジムの利用を考えたとき、皆さんはどんな目的で通いますか？

・しなやかな筋肉をつけて、メリハリのあるスタイルを作りたい
・ヒップアップやウエストのシェイプアップをして、美しい体を目指したい
・健康増進や健康維持のために、運動を習慣にしたい
・無理をしないダイエット（減量）をしたい

人によってさまざまな目的を持っているかと思いますが、どうせやるならより効果的にトレーニングをしたいですよね。

今回はトレーニングの効果を高めるために、運動前・運動後の行動や摂取したい栄養素などを紹介します。

運動前におこないたいこと・3選

まずは運動の前のルーチンとして良いことを3つ解説します。

1.栄養補給

トレーニングをする前にはしっかりとエネルギー補給をすることが良いでしょう。
運動時は必ずエネルギーを消費します。
そのため、エネルギー源となる食べ物を摂取することで、より効率的にトレーニングができます。
食べすぎは逆に運動効率をおとしてしまう可能性があるため、注意が必要です。
どんな栄養を摂取するのが良いのかについては、記事の後半で紹介します。

2.水分補給

運動前には食べ物と合わせて、水分もとる必要があります。
トレーニングをおこなうと多かれ少なかれ、汗をかきます。
運動の内容や季節によって変わりますが、多い場合1～2Lの汗が出ることも。
運動中の水分補給はもちろん、運動前にもしっかりと水分を補給するようにしましょう。

3.ストレッチ

ストレッチは、運動前におこなうことの代表ともいえます。
ストレッチをすることで、効率的に筋肉を使えるようになるだけでなく、代謝をあげたり、ケガを防止したりと、メリットが多いです。

基本的には動かす部分を中心にストレッチをするのが良いですが、その中でも特に伸ばしておきたい部分についてチェックしてみましょう。

●上半身
上半身の場合は、首から背中にかけての筋肉や肩甲骨周りの筋肉を中心に動かしてあげると良いでしょう。
特に三角筋や僧帽筋などの大きめの筋肉をよくほぐしてあげると、代謝の向上につながります。
また首や手首はケガをしやすい部位なので、ストレッチで関節の周辺をほぐした上で、トレーニングに取り組むとベストです。

●下半身
下半身のストレッチは股関節まわりと中心に可動域をひろげていきます。
股関節をしっかりほぐしていないと、大きなケガや慢性的な痛みを引き起こす原因にもなるので、注意が必要です。
またお尻から足にかけての部分に、大きな筋肉が多数存在しています。
この大きな筋肉をしっかりと温めると、代謝が上がりより効率的にトレーニングが可能です。

運動後におこないたい行動・3選

トレーニングを終えた後にすることが良い行動についても解説します。
主に以下の3点のことを心がけると良いでしょう。

1.ストレッチ

トレーニング前におこなったストレッチは、運動後もやるのがおすすめ。
特にいつも以上に筋肉を動かしたときや、筋肉に負担がかかっているなあと感じている場合は、いつもよりも丁寧に筋肉を伸ばしてあげましょう。
そうすることで筋肉痛を軽減することができ、次回のトレーニングへの影響も少なくなります。

2.水分補給

トレーニングが終わったら、水分補給を必ずおこないます。
運動によって失われた水分を補い、代謝を促す意味で、適量の水を飲むことを心がけましょう。

3.たんぱく質の摂取

トレーニング後の体は栄養を吸収しやすい状態となっています。
そのためトレーニング後は、運動で使われたたんぱく質を補うのに最適。
運動後45分以内の摂取が望ましいと言われています。
肉類やたまごなどの食事によって補うことはもちろん、プロテインを飲むのも良いでしょう。

トレーニングにあたり意識したい栄養素

ここからは筋力トレーニングをするにあたって、積極的に摂取したい栄養素を紹介していきます。

1.たんぱく質

筋肉を作る主な材料であるたんぱく質。
普段の食事の中でも必ずといっていいほど取り入れられますが、トレーニングをしている方は多めにとると良いでしょう。
できれば動物性たんぱく質の肉（脂の少ない鶏むね肉やささみ）や魚、たまごと植物性たんぱく質の大豆などを組み合わせるのがおすすめです。
また調理法としては、揚げ物を避け、焼いたり蒸したりするとより効果が期待できます。

2.ビタミンB6とビタミンC

体にとっても良い影響を与えるビタミン。
その中でもビタミンB6とビタミンCは、筋肉の成長を助ける働きがあります。
ビタミンB6は、脂の少ない肉類や赤身の魚、バナナ、さつまいもなどに多く含まれています。
そのため、ヒレ肉や鶏ささみなどは、たんぱく質とビタミンB6を一緒に摂取できるのでおすすめです。
またビタミンCは緑黄色野菜をはじめとする野菜・果物に多く含まれているので、野菜と淡泊なお肉、魚などを組み合わせた料理が最適です。

3.炭水化物

ダイエットやトレーニングにおいて、炭水化物をとらないということを意識している方もいらっしゃいますが、体を動かすために炭水化物の摂取は重要になります。
炭水化物は体を動かすためのエネルギー源。
不足していると思うように体が動かず、トレーニングの効率を悪くすることもあります。

ここで紹介した栄養素は、あくまでも意識して摂取したいというものですので、これらだけを摂取すれば良い、これらを多くとればいいというものではありません。
むしろ、体を作るためにはバランスの良い食事を食べるということが非常に大切です。
普段から食事の時に上の栄養素を少し意識する、くらいの認識が良いでしょう。

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いかがでしたか？
トレーニング以外の部分で意識すべき点に注意しながら、より効果的なトレーニングができると良いですね。

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