LINKジムスタッフの相島です。
最新のフィットネストレンドとして注目を浴びる「HIIT（ハイインテンシティインターバルトレーニング）」。短時間で効果的なトレーニングができると話題になり、その効果を求めて、自身のトレーニングに取り入れている人もいます。では、HIITとは一体何なのでしょうか？
今回は、HIITの基本的な概念や具体的なトレーニング方法、メリット、注意点などを詳しく解説していきます。HIITの魅力と効果を正しく理解し、効果的なトレーニングを実践するための知識を身につけましょう。
HIITの基本的な概念
HIIT（ハイインテンシティインターバルトレーニング）は、高強度の運動と短い休息の間隔を繰り返すトレーニング方法です。従来の有酸素運動とは異なり、長時間の持久運動を行うのではなく、短時間で最大限の効果を引き出すことに重点を置いています。
通常、HIITの運動期間は10～30分程度で、運動強度は個人のレベルに応じて調整することが多いです。
では、なぜHIITが注目されているのでしょうか？
これは、研究によってその効果が支持されているからといえます。HIITは、有酸素能力の向上や脂肪燃焼効果、代謝のアップ、筋力の増加など、さまざまな効果をもたらす研究結果に基づきおこなわれます。
また、忙しい現代人にとっては時間効率が良いため、短い時間で効果的なトレーニングを行えることも魅力の一つです。
さらに個人のフィットネスレベルや目標に合わせ、運動量や強度、時間を調整できる柔軟性も魅力。初心者から上級者まで幅広いレベルの人々が取り組むことができます。
しかし、HIITには注意点もあります。適切なフォームやテクニックの確保、適度な休息の取り方などに留意する必要があります。そして、自身のフィットネスレベルや体調に合わせて調整することも大切です。
HIITの具体的なトレーニング方法
HIITにおいて、重要となるのは「インターバル」、「運動選択」、「運動強度」の3つです。ひとつずつ見ていきましょう。
①インターバルの設定方法
HIITでは、高強度の運動と休息の間隔をインターバルとして設定します。インターバルの設定は個人のフィットネスレベルや目標によって異なりますが、一般的には高強度の運動を行う時間と休息時間を1:1または2:1の比率で設定します。例えば、30秒の高強度運動の後には15秒から30秒の休息を取るといった形です。
②適切な運動の選択と組み合わせ
HIITでは、高強度の運動を選ぶことが必須です。さらに筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、全身の筋力と持久力を効果的に向上させることができます。
例えば、ランニングやサイクリング、ジャンプスクワット、バーピーなど、全身を使った動きを取り入れると良いでしょう。また、トレーニングのバリエーションを増やすことでモチベーションを維持しやすくなります。
③トレーニングの時間や回数の調整
HIITのトレーニング時間は通常10～30分程度ですが、個人のフィットネスレベルや目標によって調整できます。初めての方は短い時間から始め、徐々にトレーニング時間を増やしていくと良いでしょう。
また、HIITの回数も個人に合わせて調整します。週に2、3回のHIITトレーニングを行うのがおすすめです。
HIITのメリット
HIITには多くのメリットがあります。以下でHIITのメリットを解説します。
●カロリー消費と脂肪燃焼効果
HIITは高強度の運動を行うため、短時間でも多くのカロリーを消費します。また、高強度の運動によって脂肪燃焼効果が高まります。HIITを取り入れることで、効率的にカロリーを消費し、脂肪燃焼を促進することができるでしょう。
●筋力・筋持久力の向上
HIITは全身の筋肉を使う運動を組み合わせておこないます。高強度の運動によって筋肉が刺激されるため、筋力や筋持久力の向上に効果的です。バーピーやジャンプスクワットなどの動きを取り入れることで、全身の筋肉をトレーニングできます。
●代謝アップと持続的なエネルギー消費
HIITは高強度の運動によって代謝を活性化させます。トレーニング後も持続的なエネルギー消費が続くため、通常の有酸素運動よりも効果的な代謝アップが期待できるでしょう。
また、HIITによって筋肉量が増えることで基礎代謝も向上し、長期的な脂肪燃焼をサポートします。
●心血管機能の向上と持久力の向上
HIITは心臓と血管に負荷をかける運動です。高強度の運動によって心拍数が上昇し、心臓や血管の健康を促進します。定期的なHIITの実施によって心血管機能が向上し、持久力も増加することが期待できるでしょう。
●時間効率の良さと忙しい人への適用
HIITは短時間で効果的なトレーニングができるため、忙しい人にもおすすめです。通常の有酸素運動よりも短い時間で同じ以上の効果が得られ、時間に制約のある方でも効率的な運動を行うことができます。
HIITの注意点とポイント
HIITにはさまざまなメリットがある一方で、デメリットや注意すべきポイントがあります。意識をせずにおこなうと効果が出ないうえに、ケガにつながる恐れもあるので、注意しましょう。
●フィットネスレベルや体調に合わせた調整
HIITは高強度の運動を行うため、個人のフィットネスレベルや体調に合わせて調整することが重要です。特に初心者や体力に自信のない方は、低強度のトレーニングから始めることをおすすめします。また、ケガや体調不良がある場合は医師や専門家の指導を受けるようにしましょう。
●ウォーミングアップとクールダウンの重要性
HIITを行う前にはウォーミングアップが重要です。ウォーミングアップは筋肉と関節を準備し、ケガのリスクを減らす役割があります。軽い有酸素運動やストレッチなどを行い、十分に準備しましょう。
また、トレーニング終了後にはクールダウンを行い、心拍数をゆっくりと下げることも忘れないでくださいね。
●適切なフォームとテクニックの確保
高強度の運動を行う際には、適切なフォームとテクニックでおこなうことが重要です。正しいフォームを守ることで効果的なトレーニングを行い、同時にケガのリスクを減らすことができます。初めての場合や自信がない場合は、トレーニング動画や専門家の指導を参考にすると良いでしょう。
●適度な休息とリカバリーの取り方
HIITでは高強度の運動と短い休息を繰り返すため、適切な休息とリカバリーを取ることが重要です。十分な休息を取らずに連続して運動を行うと、パフォーマンスが低下したり、ケガのリスクが増えたりする可能性があります。適度な休息を取りながら、体を回復させる時間を確保しましょう。
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いかがでしたか？
トレーニング効果を得やすいHIIT。体調や自分のフィットネスレベルに合わせて取り入れることで、より効率的なトレーニングが可能です。
HIITは難しそう……という方でも、運動強度を調整しながら、トレーニングをすることは可能なので、ぜひ一緒にトレーニングに励みましょう！
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